هتعرف وتتنور

النوم المتقطع.. الأسباب ونصائح للتغلب عليه ؟

Advertisements

يتسبب النوم المتقطع في مشاكل صحية عديدة، ويمكن أن ينتج عن عدة أسباب تؤثر على الاستغراق في النوم ليلًا، فما أضرار النوم المتقطع؟ وكيف يمكن علاج هذه المشكلة؟


عند التفكير في النوم والصحة ، من الشائع التركيز على مسألة كمية النوم وما إذا كنا نحصل على عدد ساعات النوم الموصى بها . في حين أن إجمالي وقت النوم مهم بلا شك ، فإن استمرارية النوم ، أو القدرة على تجنب النوم المتقطع ، أمر بالغ الأهمية أيضًا.

يعرف معظم الناس أن النوم المتقطع لا يشعر بالانتعاش. أظهرت الدراسات البحثية وجود علاقة بين التصنيفات الذاتية لجودة النوم واستمرارية النوم1. يمكن أن يساهم النوم المتقطع أو المتقطع في الأرق والحرمان من النوم والنعاس أثناء النهار والعديد من العواقب المحتملة الأخرى للنوم غير الكافي.

يمكن أن تساعدك معرفة المزيد عن الأعراض والأسباب والآثار المترتبة على النوم المتقطع في التعرف على حالتك والعثور على أفضل العلاجات أو التدابير الوقائية لتقليل اضطرابات نومك.

ما هي أعراض النوم المتقطع؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن ملاحظة الأعراض المركزية للنوم المتقطع بسهولة: الاستيقاظ من النوم مرة واحدة أو أكثر خلال الليل (أو أثناء النهار للأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية).

يمكن أن يختلف توقيت وطول فترات اليقظة هذه. قد يحصل الشخص على فترات راحة قليلة في النوم أو عدة فترات راحة. قد يكونون مستيقظين لبضع دقائق فقط أو لفترة طويلة قبل العودة إلى النوم. قد يعاني الشخص من النوم المضطرب ، والتقلب والتحول أو الشعور بنصف النوم فقط دون الانجراف إلى راحة أعمق.

ومع ذلك ، لا تظهر جميع حالات النوم المتقطع للنائم بسهولة. يختبر بعض الناس استيقاظًا أو استيقاظًا قصيرًا وصغيرًا أثناء الليل دون أن يدركوا ذلك. على سبيل المثال ، يعاني الأشخاص المصابون بانقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) من فترات متكررة في التنفس تسبب استيقاظًا قصيرًا من النوم. هذه الاستفزازات التنفسية قصيرة بما يكفي بحيث لا يعرف الأشخاص المصابون بانقطاع النفس الانسدادي النومي عادةً حدوثها.

في حالة مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي أو غيرها من المواقف التي يكون فيها تفتيت النوم متكررًا ولكن لا يلاحظه النائم ، فمن المرجح أن يكون النعاس المفرط أثناء النهار من الأعراض الرئيسية للنوم المتقطع.

لماذا النوم المتقطع مهم؟
يمكن أن تكون الآثار المترتبة على النوم المتقطع كبيرة مع تأثيرات ليس فقط على جودة النوم ولكن أيضًا على العديد من جوانب الصحة الفردية.

يميل الأشخاص الذين ينقطعون عن النوم إلى عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل عام. توصلت الأبحاث إلى وجود علاقة قوية بين استمرارية النوم وإجمالي وقت النوم2، مما يشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم معرضون بشكل أكبر لخطر عدم النوم لساعات كافية. ليس من المستغرب أن تكون مشاكل الحفاظ على النوم شكوى متكررة بين الأشخاص المصابين بالأرق. يمكن أن يسبب النوم غير الكافي النعاس أثناء النهار الذي ينتقص من أداء المدرسة أو العمل ويزيد من مخاطر الحوادث أثناء القيادة أو تشغيل الآلات.

حتى عندما لا تقلل من كمية النوم ، تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى ضرر النوم المتقطع3. أثناء النوم الصحي ، يتقدم الشخص خلال سلسلة من دورات النوم ، تتكون كل منها من مراحل نوم مميزة . الانقطاعات المتكررة والاستيقاظ يمكن أن يعطل هذه العملية4، مما يسبب آثارًا بعيدة المدى للنوم المتقطع على وظائف المخ والصحة الجسدية والرفاهية العاطفية.

حددت دراسات متعددة استمرارية النوم على أنها مهمة للتفكير والذاكرة واتخاذ القرار. في حين أن الآليات الدقيقة الكامنة وراء دور النوم في صحة الدماغ ليست مفهومة تمامًا ، تشير الأبحاث إلى أن النوم المتواصل يعزز تقوية الذاكرة5.

كما ارتبطت اضطرابات النوم بمرض التنكس العصبي6بما في ذلك الضعف الإدراكي المرتبط بالعمر ، وخرف ألزهايمر ، ومرض باركنسون . يعتبر النوم المتقطع من الأعراض المبكرة لهذه الحالات ، ولكن تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون أيضًا عاملاً مساهماً في تطورها و / أو تقدمها.7.

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الاستيقاظ المتكرر أثناء النوم باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب . أظهرت إحدى الدراسات وجود علاقة أقوى بين النوم المتقطع والمزاج الإيجابي المنخفض مقارنةً بإجمالي ساعات النوم المستمر8. بالإضافة إلى ذلك ، تفاقمت هذه المشكلات مع أيام متتالية من النوم المتقطع ، مما يشير إلى أن التأثير يمكن أن يتراكم بمرور الوقت.

يمكن أن يسبب النوم المتقطع آثارًا ضارة على الصحة الجسدية أيضًا. بخلاف ذلك ، وجد أن الأشخاص الأصحاء لديهم حساسية أعلى للألم بعد ليلتين فقط من النوم المتقطع9. تم ربط عدم القدرة على المدى الطويل للمضي قدمًا خلال كل مرحلة من مراحل النوم جنبًا إلى جنب مع تنشيط أنظمة متعددة من الجسم أثناء الاستيقاظ المتكرر بمعدلات أعلى من أمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن ومشاكل التمثيل الغذائي بما في ذلك مرض السكري من النوع 210. قد يرتبط النوم المضطرب أيضًا بمخاطر الإصابة بالسرطان ، على الرغم من ضرورة إجراء مزيد من البحث لفهم مدى تعقيد العلاقة بين النوم والسرطان بشكل أفضل.

كل هذه الآثار المحتملة للنوم المتقطع على الدماغ والجسم تشير إلى أن النوم الصحي يعني أكثر من مجرد النوم لساعات كافية ؛ كما يتطلب تجنب الاضطرابات التي تمنع استمرارية النوم.

اجعل النوم الصحي أولوية

احصل على نصائح حول النوم ومعلومات الخبراء ومقاطع الفيديو والعروض الخاصة ،

والمزيد يتم تسليمها إلى بريدك الوارد.

أدخل عنوان البريد الالكتروني
أشركني!
خصوصيتك
مهمة
بالنسبة لنا.

ما الذي يسبب النوم المتقطع؟
هناك مجموعة واسعة من الأسباب المحتملة للنوم المتقطع ، ويمكن أن تشارك عوامل متعددة في حالة أي شخص معين.

غالبًا ما يمثل تجزئة النوم مشكلة لكبار السن لأنهم يواجهون تغيرًا طبيعيًا في أنماط نومهم مما يؤدي إلى وقت أقل في النوم العميق11. مع مزيد من الوقت في مراحل النوم الخفيف ، يصبح من السهل إيقاظهم ، مما يؤدي إلى عدد أكبر من الاضطرابات والاستيقاظ.

من المعروف أن اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي ومتلازمة تململ الساق (RLS) ، التي تخلق إحساسًا قويًا لتحريك الساقين بشكل أكثر شيوعًا ، تعطل النوم. هناك حالات طبية أخرى تتعايش ، بما في ذلك الألم ، وكثرة التبول ليلاً (التبول الليلي) ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن المشاكل الهرمونية والرئوية والعصبية ، والتي قد تهدد استمرارية النوم. يمكن أن تتداخل الأدوية الموصوفة مع النوم ، وقد تتطلب الجداول الزمنية المعقدة لتوقيت وجرعة الأدوية الاستيقاظ أثناء الليل لتناول الأدوية.

قد يتسبب الإجهاد الناتج عن الحياة الشخصية أو المهنية للشخص في نوم متقطع ، وقد يؤدي القلق ، بما في ذلك القلق أو اجترار المشاكل ، إلى صعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ. يمكن إيقاظ الآباء والأمهات الذين لديهم أطفال أو أطفال صغار عدة مرات أثناء الليل ، وقد يواجه مقدمو الرعاية لأحبائهم المرضى أو المعوقين تحديات مماثلة.

يمكن أن تؤدي التغييرات التي تطرأ على تعرض الشخص لضوء النهار إلى التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية وتجعل من الصعب النوم باستمرار. يحدث هذا كثيرًا عند الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعد السفر عبر القارات أو الذين يعملون في نوبة ليلية ويضطرون إلى محاولة النوم أثناء النهار.

يمكن أن تزيد خيارات نمط الحياة أيضًا من خطر النوم المتقطع. جداول النوم المبعثرة ، والاستهلاك الزائد للكحول أو الكافيين ، واستخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة في السرير يمكن أن يعطل أنماط نوم الشخص. قد تتداخل الإضاءة الزائدة في غرفة النوم أو الضوضاء الزائدة ، بما في ذلك من شخير الشريك أو صرير الأسنان ، مع النوم.

متى يجب أن تتحدث إلى طبيب عن النوم المتقطع؟
إذا كان نومك متقطعًا لفترة طويلة ، أو مستمرًا ، أو يزداد سوءًا ، فيجب عليك التحدث مع طبيبك. يجب عليك أيضًا استشارة طبيبك إذا كان لديك أي من المشكلات التالية:

نعاس شديد أثناء النهار
يتغير المزاج خلال النهار
الشخير بصوت عالٍ و / أو ينطوي على أصوات شهقة أو اختناق أو تنفس غير طبيعي أثناء النوم
قد يكون من المفيد استخدام مفكرة نوم لتتبع أعراضك بما في ذلك عدد المرات التي تشعر فيها بالنوم المتقطع ومدى تكرار الشعور بالنعاس المفرط أثناء النهار.

كيف يمكنك منع أو معالجة النوم المتقطع؟
على الرغم من أنه ليست كل أسباب النوم المتقطع تحت سيطرتك ، فهناك خطوات ملموسة يمكنك اتخاذها لمحاولة منع النوم المتقطع قبل حدوثه أو معالجته إذا وجدت بالفعل أنه يمثل مشكلة.

تحسينات نظافة النوم
نظافة النوم هو مصطلح عام يستخدم لوصف العادات والروتينات المتعلقة بالنوم جنبًا إلى جنب مع بيئة النوم. تزيل النظافة الجيدة للنوم العوائق التي تحول دون النوم والبقاء نائمين ، مما يجعل من السهل الحصول على راحة ليلية قوية دون تشتيت الانتباه أو الإزعاج.

العادات والروتين
من العناصر الأساسية لنظافة النوم التأكد من أن عاداتك اليومية تعمل لصالحك في تعزيز النوم المستمر. تتضمن أمثلة نصائح النوم الصحي لتحسين عاداتك ما يلي:

الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع
اتباع روتين ثابت قبل النوم ، بما في ذلك الكثير من الوقت للاسترخاء
تجنب الكحوليات والسجائر والكافيين والوجبات الكبيرة في المساء خاصة في الساعات التي تسبق النوم
تقليل استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم ومحاولة عدم استخدامها أبدًا أثناء النوم
الخروج أو فتح الستائر لتتعرّض يوميًا لأشعة الشمس
إيجاد الوقت لممارسة النشاط البدني كل يوم
بيئة النوم
لتسهيل استمرارية النوم ، فأنت تريد التخلص من أكبر عدد ممكن من مصادر اضطرابات النوم من غرفة نومك قدر الإمكان:

استخدم ستائر معتمة ، ومصباح سرير منخفض القوة الكهربائية ، وإذا لزم الأمر ، قناع نوم لتجنب الانزعاج من الضوء الزائد
قم بارتداء سدادات الأذن أو استخدم آلة الضوضاء البيضاء لحجب الضوضاء
اضبط درجة حرارة غرفة نومك لتكون مريحة وتخطئ في مكان أكثر برودة
تأكد من أن مرتبتك ووسائدك وبطانياتك وملاءاتك مريحة وجذابة
تحدث إلى شريك في السرير أو زميل في الغرفة إذا كان يشخر ، أو يطحن أسنانه ، أو يتسبب في انقطاعات محتملة في النوم
معالجة القضايا الأساسية
يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي صحي إذا كان نومك ينقطع بسبب اضطرابات النوم الأساسية أو المشاكل الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل علاج انقطاع النفس الانسدادي النومي بشكل كبير من تشظي النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة ، ويمكن أن يؤدي العمل مع مستشار في كثير من الأحيان إلى تحسين النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق

المقال الاصلي مترجم

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى